In diesem Blog möchte ich dir erläutern, warum ein monotones Ausdauertraining nicht die beste Methode zum Abnehmen ist und welche Sportart dir bestmöglich dabei hilft, dein überschüssiges Fett endlich loszuwerden.
„Fettverbrennungspuls“, „langsames und moderates Ausdauertraining“, „Fett wird erst ab Minute 30 verbrannt“… Es gibt viele Aussagen und Volksweisheiten zu diesem Thema. Einige halten sich konsequent und sollen in diesem Beitrag bestätigt oder entkräftet werden.
Was ist der Fettverbrennungspuls?
Dieser Puls bezeichnet Ausdauerbelastungen bei ca. 70 - 80% der maximalen Herzfrequenz, also einer relativ niedrigen Belastung. Damit wird trainiert, möglichst viel Energie aus Fettsäuren zu gewinnen, was aber nicht heißt, dass in einem solchen Training maximal viel Fett und Kalorien verbrannt werden. Dies ist bei höheren Intensitäten, absolut gemessen, mehr.
Gerade bei einem langen Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, einem moderaten Schwimmtraining oder einer längeren Joggingrunde wird häufig in dieser Intensität trainiert, um abzunehmen. Am besten mindestens 30 Minuten lang, so die Empfehlung von Mittrainierenden. Ganz so richtig ist das nicht: „Der Körper greift von Beginn an auf alle Energiespeicher des Körpers zu“, sagt Walter Schmidt, Leiter der Sportmedizinischen Abteilung der Uni Bayreuth. Allerdings ist die Fettverbrennung auf den ersten Metern noch gering. „Erst wenn der Körper sich ‚warmgefahren’ hat, steigt der Anteil der Energie aus dem Fettspeicher“, sagt er. Die optimale Fettverbrennung tritt tatsächlich erst nach 20 bis 30 Minuten ein. [1]
Doch warum eignen sich nun kurze und vielleicht viel intensivere Methoden effektiver, um die Fettreserven endlich loszuwerden?
Metabolisches Training und der „Nachbrenneffekt“
Metabolisches Training kann man mit „Stoffwechsel-Training“ übersetzen und hat das Ziel, mit einem hohen Trainingsreiz ein möglichst großes Ungleichgewicht in den Körper zu bringen, sprich die Homöostase zu stören. Während eines HIIT (Hochintensives Intervalltraining) fallen im Körper Stoffwechsel-Endprodukte an. Diese müssen während und teilweise lange nach dem Training abgebaut werden. Außerdem wird nach dem Training weiterhin Energie benötigt, um Zellen zu reparieren und Muskeln wieder mit Energie und Eiweiß zu versorgen. All das kostet Energie, also Kalorien. Entscheidend ist während und nach einem Training nicht, wie viele Fette verbrannt wurden, sondern wieviel Energie insgesamt verbraucht wurde. Ob diese nun durch Kohlenhydrate (Glykogen) oder Fette (Fettsäuren) bereitgestellt werden musste, ist dem Körper mehr oder minder egal.
Hier ist vor allem die Quantität der Kalorien entscheidend. Die Menge der beim Sport verbrauchten Kalorien entscheidet langfristig, ob ich zu- oder abnehme.
Wie sieht ein HIIT bzw. ein Stoffwechseltraining aus?
Gute Beispiele für ein effektives Training zur Gewichtsreduktion sind:
- Intervalltraining bei Ausdauersportarten (extensive und intensive Form), sprich Tempowechsel während eines Trainings
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- Hierbei kommt es zu Belastungen von 80 – 90% der maximalen Herzfrequenz (vorherige Abklärung durch den Arzt bei unklarer Belastungsfähigkeit ist empfohlen)
- Kraft- oder Ausdauereinheiten nach dem „Tabata“-Protokoll
- Krafttraining nach der Supersatz- oder Verbundsatz-Methode
- Zirkeltraining mit mehreren Kraftübungen
- Allgemein: Trainingsformen mit hohen Belastungsspitzen und kurzen Pausen
Soll nun jedes Training als HIIT durchgeführt werden?
Du kannst kleine Stoffwechsel-Einheiten immer wieder in dein Training integrieren, solltest aber unbedingt Regenerationsphasen und moderate Trainingsformen in der Trainingsplanung berücksichtigen. Folgen von beispielsweise täglichem Intervalltraining wären ein Infekt oder orthopädische Beschwerden.
Was ist denn nun die beste Sportart?
Neben der Trainingsform HIIT ist Krafttraining im Allgemeinen eine sehr effektive Form, um seine Körperzusammensetzung optimal zu verbessern. Durch die zugewonnene Muskelmasse wird dein Grundumsatz gesteigert. Dieser bestimmt den Energieverbrauch in Ruhe. Ob dieses im Fitnessstudio oder „outdoor“ mit Kleinequipment, dem eigenen Körpergewicht oder an Klettergerüsten stattfindet, ist dabei zweitrangig.
Mehr Muskeln bedeuten also mehr Kalorienverbrauch, ohne dass ich zum Beispiel in diesem Moment Sport treiben muss. Hört sich doch gut an, oder?
Während der Körper durch Ausdauertraining in einer Stunde insgesamt mehr Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining dafür, dass du auch in Ruhe mehr Energie benötigst. Untersuchungen von Prof. Dr. G. Jahreis aus dem Institut für Ernährungs-physiologie der FSU Jena haben ergeben, dass die Kombination aus einem gekoppelten Kraft- und Ausdauertraining die größten Erfolge, bezogen auf den Fettverlust, ergeben. Krafttraining sorgte nach 10 Wochen bei den Teilnehmern für ca. 800g Abnahme von Fettmasse, Ausdauertraining alleine für 2kg und die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für 2,6kg Fettverlust. [2]
Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung im Personal Training. Ich bevorzuge, meine Kunden in einer Trainingseinheit mit beiden Trainingsformen zu belasten, was erstens zu einem größeren Spaßfaktor führt und zweitens die besten Erfolge bringt.
Wieviel verbrenne ich denn ungefähr bei einer halben Stunde Sport?
Das kommt auf verschiedene Faktoren an. Alter, Größe, Gewicht, Intensität während der Sportart (walken oder sprinten…) und auch das Geschlecht (Männer verbrennen mehr aufgrund der höheren Muskelmasse) spielen eine entscheidende Rolle.
Mark Maslow (Marathonfitness.de) hat im Folgenden Durchschnittswerte bei Sportarten für eine 80kg schwere Person aufgelistet (grobe Richtwerte!) [3]:
· Badminton – 230 kcal
· Bodybuilding – 240 kcal
· Boxen – 380 kcal
· CrossFit – 200 kcal (+ Nachbrenneffekt)
· Fußball – 340 kcal
· Golf – 180 kcal
· Gymnastik – 160 kcal
· HIIT – 220 kcal (+ Nachbrenneffekt)
· Reiten – 160 kcal
· Judo, Karate, Kickboxen – 400 kcal
· Seilspringen – 400 kcal
· Laufen (7 min/km) – 330 kcal
· Laufen (5 min/km) – 500 kcal
· Laufen (3:30 min/km) – 700 kcal
· Radfahren (15 km/h) – 240 kcal
· Radfahren (25 km/h) – 410 kcal
· Rudern – 350 kcal
· Schwimmen – 350 kcal
· Skifahren – 240 kcal
· Tennis – 280 kcal
· Volleyball – 150 kcal
· Walken – 260 kcal
Mein Fazit:
Da ich selbst gerne laufe und Ausdauertraining für mich eine tolle Möglichkeit ist, Stress abzubauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit optimal zu trainieren, ist eine Mischung beider Belastungsformen, also Jogging (oder Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen und sonstige Ausdauersportarten) und Krafttraining, meiner Meinung nach das „Nonplusultra“.
Allerdings bin ich vor allem dafür, dass Sport in erster Linie Spaß macht. Eine Sportart die hocheffektiv ist, dir aber letztendlich keinen Spaß macht und die du dann nach ein oder zwei hochmotivierten Monaten ganz abbrichst, ist nicht so zielführend wie eine Sportart, die weniger effektiv ist, welche aber letztendlich zu lebenslanger sportlicher Aktivität führt.
Sport ist ein „Lebenskonzept“ und sollte bis ins hohe Alter durchgeführt werden. Denn „Wer rastet, der rostet“ und im Englischen „Use it or lose it!“ was kurz und knapp sagt, dass Dinge die wir nicht mehr tun, verloren gehen. Bewegungen, Belastungen und Aktivitäten im Allgemeinen.
Oberstes Ziel bei der Auswahl deiner Sportart ist es also, herauszufinden, was dir Spaß macht und dabei hin und wieder etwas Neues auszuprobieren. Vielleicht ist ja Zirkeltraining etwas für dich und hilft dir, mit professioneller Anleitung, System und Abwechslung in dein Training zu bringen!
In diesem Sinne:
Viel Spaß beim Sport treiben, denn:
„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“
(Erich Kästner).
Quellen:
[1] Braunmiller, Helwi:13 Sportmythen im Check. Erst ab 30 Minuten Sport schmilzt das Fett. http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/tid-9793/haengebusen-vom-joggen-impotent-vom-radfahren-13-sportmythen-auf-dem-pruefstand-erst-ab-30-minuten-sport-schmilzt-das-fett_aid_298508.html (Stand 26.07.17)
[2] Dr. von Loeffelholz, Christian: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung, 2014
[3] Maslow, Mark: Kalorienverbrauch beim Sport. https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienverbrauch-sport-tabelle/ (Stand 26.07.17)