Testosteron ist für Männer eine Art „Superhormon“.
Ohne läuft nicht viel – zumindest nicht im Fitnessstudio oder im Bett.
Als eine Möglichkeit schnell Muskeln aufzubauen, wird es im Bodybuilding überwiegend in Spritzenform zugeführt. Mit großem Erfolg aber nicht ganz legal...
Allerdings können wir auch über Ernährung, Sport und andere Methoden, wie Verhaltensweisen, unseren Testosteron-Spiegel positiv beeinflussen.
Wie ist das überhaupt mit Testosteron? Was macht Testosteron alles? Produzieren nur Männer Testosteron, wie viel ist normal und was ist, wenn wir zu wenig Testosteron produzieren? Gibt es Altersunterschiede?
Was macht Testosteron?
Testosteron wirkt bereits in der Gebärmutter auf die primären und sekundären Geschlechtsmerkmale und die Körpergröße ein. Es aktiviert die Eiweißproduktion (anabole Wirkung) und stimuliert die Knochenbildung sowie die Zunahme der Muskelmasse. Testosteron sorgt auch für die männliche Behaarung, beeinflusst den Körperbau, die Kehlkopfgröße (Stimmbruch), die Talgdrüsenaktivität (Akne) und ist außerdem Voraussetzung für eine normale Libido (Geschlechtstrieb). Im Verhalten beeinflusst Testosteron Aggressivität, Antrieb und Motivation.
Produzieren nur Männer Testosteron?
Männer haben einen ca. 15-mal höheren Testosteron-Spiegel als Frauen – aber Frauen produzieren auch Testosteron! Das vermeintliche Männer-Hormon spielt auch im Frauenkörper eine wichtige Rolle und hat Einfluss auf Gesundheit, Wohlbefinden, Lust und Energie.
Testosteron-Normalwerte:
Männer: 9,4 – 37,1 nmol/l
Frauen: 0,54 – 2,72 nmol/l
Ein geringer Testosteronspiegel bei Männern macht sich vor allem in einer abnehmenden Potenz, reduziertem Muskelanteil und steigendem Fettanteil, allgemeinem Vitalitätsverlust und Müdigkeit, Leistungseinbußen und verminderter Körperbehaarung bemerkbar.
Gründe für einen abweichenden Testosteronspiegel
Zunehmendes Alter, ein erhöhtes Stresslevel, Übergewicht, Alkohol und Nikotin und zu wenig Bewegung/Sport können Gründe für einen niedrigen Testosteron-Spiegel sein. Außerdem kann eine genetische Erkrankung oder die Nebenwirkung von Medikamenten Testosteron negativ beeinflussen.
Erhöhte Werte bei Frauen führen zur Vermännlichung, das kennt man aus dem Bodybuilding. Viele Frauen haben aus diesem Grund auch Angst mit hohen Gewichten oder zu intensiv zu trainieren. Allerdings ist es ohne Zuführung von außen (Doping) unrealistisch einen hohen Spiegel zu erreichen und Frauen werden im Normalfall nie Muskeln in der Form aufbauen, wie es Männer tun.
Ich will Muskulatur aufbauen, bzw. Fett abbauen – kann ich meinen Testosteron-Spiegel (legal!) erhöhen und bringt das den gewünschten Effekt?
Wenn deine Testosteronwerte im Normbereich liegen, wird ein Anheben deines Spiegels, Studien zufolge, kein größeres Muskelwachstum bringen. Dies erfolgt nur dann, wenn dein Testosteron-Spiegel schon zu niedrig ist.
Allerdings konnten Studien aufzeigen, dass ein höherer Testosteron-Spiegel einen niedrigen Körperfettanteil bedingt.
Wenn dein Ziel also Fettabbau ist, macht es Sinn deinen Testosteron-Spiegel zu erhöhen. Wie geht das?
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Krafttraining (hier vor allem komplexe Grundübungen für den Unterkörper, z.B. Kniebeuge mit der Langhantel, außerdem Gewichtsbelastungen von 60-80% des maximal möglichen Gewichtes(=Fmax))
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HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Ein Intervalltraining nach dem Tabata-Protokoll, Sprints (z.B. eingebettet in ein Lauftraining) oder Krafttraining im Zirkel-Format erhöhen den Testosteron-Spiegel
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Ernährung und Nahrungsergänzung:
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Vitamin-D: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel, welchen die meisten Menschen in Deutschland aufweisen, begünstigt einen niedrigen Testosteron-Spiegel. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D ist also nicht nur nützlich für starke Knochen, sondern auch für einen optimalen Testosteron-Spiegel
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Gute Fette: Unsere Fettzufuhr sollte zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Fett ist ein wichtiger Baustein für Hormone und somit auch ein elementarer Baustein für Testosteron. „Gute Fette“ findet man z.B. in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen und Samen, Avocado, Öl, Käse und Eiern
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Nahrungsergänzung bei Zink- und Magnesium-Mangel: Sollte ein Zink- und/oder Magnesium-Mangel vorliegen, so kann eine Supplementierung (Nahrungsergänzung) mit diesen beiden Mineralstoffen die Testosteronproduktion erhöhen.
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Weitere Nahrungsergänzungen: Protein-Pulver und Kreatin können helfen, den Testosteron-Spiegel zu erhöhen. Beides gilt aber vor allem in Kombination mit Krafttraining, da sowohl eine ausreichende Proteinzufuhr, als auch eine Supplementierung mit Kreatin dazu dienen, das Muskelwachstum zu unterstützen und somit eine erhöhte Testosteron-Produktion zu fördern
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Wichtig ist es, neben Testosteron steigernden Verhaltensweisen, auch Faktoren abzustellen, welche die Testosteronproduktion reduzieren!
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Übergewicht reduzieren: Es ist eine Wechselwirkung – einerseits begünstigt ein hoher Testosteron-Spiegel einen niedrigen Körperfettanteil, andererseits produzieren Menschen mit einem erhöhten Fettanteil (vor allem angelagert am Bauch) weniger Testosteron
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Reduziere Stress und Alkohol: Einerseits stört Cortisol die Testosteron-produktion, andererseits sorgt Alkohol dafür, dass die Gifte des Alkohols den Testosteron-Spiegel senken. Auch Schlafmangel ist eine Form von Stress und sorgt dafür, dass Wachstumshormone im Allgemeinen, und damit auch Testosteron, nicht ausreichend produziert werden können. Eine weit verbreitete Form von Stress, vor allem bei (jungen) Männern, ist Übertraining. Eine Trainingsdauer von mehr als 60-90 Minuten bei intensivem Training sorgt dafür, dass der Cortisol-Spiegel steigt.
Woher weiß ich, dass bei mir ein Testosteron-Mangel vorliegt?
Eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt eine klare Auskunft über den Testosteron-Spiegel. Symptome, welche darauf hindeuten, dass ein Testosteron-Mangel vorliegt, können sein:
Symptome beim Mann:
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Vermindertes Muskelwachstum
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Erhöhter Körperfettanteil
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reduzierte Libido und Sexualtrieb (evtl. Erektionsprobleme)
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Antriebslosigkeit bis zur Depression
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Männerbrüste und Haarverlust
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Reizbarkeit und Schlafstörungen
Symptome bei der Frau:
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im Grunde alle Symptome die auch beim Mann auftreten (ausgenommen Erektionsstörungen, Männerbrüste und Haarverlust)
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Hitzewallung
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Erschöpfung
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Vermindertes Lustempfinden
Ich hoffe, dieser kleine Ausflug in die Welt des „Männerhormons Testosteron“ konnte dich ein wenig für Ernährung und Sport begeistern. Es ist ein komplexes Thema und es lohnt sich, auf eine ausgewogene Ernährung und ein gut geplantes Training zu achten – nicht nur, um deinen Testosteron-Spiegel in einen Normalzustand zu bringen. Für mich ist dieser Fitness-Lifestyle die Bedingung und die Basis für die „Beste Version meiner Selbst“ und die Voraussetzung dafür, ein energiegeladenes Leben zu führen. Viel Erfolg mit den Ideen und Anregungen aus diesem Blog!
Quellen:
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Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: Taschenatlas der Physiologie. Stuttgart/New York 2001
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Dr. med. Wormer, Eberhard J. (Hrsg.): Optimale Laborwerte. Durchblick bei Herz, Nieren, Schilddrüse & Co., München 2016
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Dr. von Loeffelholz, Christian: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung, 2014
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Maslow, Mark: 4 Dinge, die die meisten Menschen nicht über Testosteron wissen. https://www.marathonfitness.de/was-ist-testosteron/ (Stand: 30. Juni 2017)